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解决失眠,先从好的睡眠开始!
cmgw_admin           2020-05-25 12:46           文章访问量  


每年的3月21日,即春季的第一天是“世界睡眠日”。好的睡眠质量会让我们的生活更有激情,长期失眠不仅影响我们的生活,还会对健康造成极大危害。世界卫生组织调查,27%的人有睡眠问题。

睡眠是人体的一种主动过程,可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。



睡眠结构
 

正常睡眠周期分5个阶段,每个周期90-110分钟 ,每晚有4-5个周期

非快动眼睡眠(NREM):以浅睡眠和中等睡眠为主,可以伴有少量的深睡眠;

快动眼睡眠(REM) 以深睡眠为主,心率加快、呼吸急促、全身肌肉放松,往往有鲜明的梦。
 

1期睡眠:占总睡眠时间约5% ,处于半睡半醒之间 、眼球活动缓慢 、肌肉活动放缓易被唤醒;

2期睡眠:占总睡眠时间约50% ,大脑活动减慢 、呼吸均匀 、眼动停止;

3/4期睡眠:占总睡眠时间约25% ,对恢复体力起重要作用、肌肉活动消失很难唤醒;

快动眼睡眠:占总睡眠时间约20% ,大脑对白天的经验进行整合,往往有鲜明的梦境 ,呼吸加快、变浅、不规则、心率加快 、肢体肌肉彻底松弛 、眼球向各方向快速跳动。

睡眠的生理作用与稳定、完整的睡眠结构有关,因此任何形式的睡眠障碍,只要影响睡眠结构,均可能影响机体的生理功能。

最常见的睡眠障碍是各种形式的失眠、入睡障碍、醒转次数增加、早醒、浅睡眠等,均为睡眠结构稳定性与完整性产生影响。

只要白天精力旺盛就证明睡眠状态良好,睡眠充足。


睡眠的生理和心理功能

1、消除疲劳,恢复体力

2、保护人脑,保护中枢神经系统,恢复精力

3、促进发育,增强免疫功能

儿童的生长速度在睡时要比醒时快3倍,俗话说:“能睡的孩子长得快”,就是这个道理。

如果睡眠受到干扰,睡眠质量不高的话,生长激素的分泌就会减少,身高的增长也有可能受到影响。

4、美容皮肤,延缓衰老

睡眠过程中皮肤表面分泌和清除过程加强毛细血管循环增多快了皮肤的再生,可以预防皮肤早衰,使皮肤光滑、红润富有弹性

什么是失眠?

1.有睡意上床后30分钟仍不能入睡

2.觉醒时间每晚超过30分钟,且白天有不适症状

过性失眠:最多持续几天,常由突然的压力或环境改变引起的。常见的突发因素包括:陌生的睡眠环境 、跨时区旅行、情景压力、   工作换班、药物作用、咖啡因、酒精、尼古丁、突然患病等;

短期失眠:最长时间不超过3周,常由下列较严重的因素引起:  患病、住院、感情创伤、疼痛,较大的生活压力: 婚姻、迁居、离婚等;

慢性失眠:时间超过3周,常与机体或感情疾患有关,常可有一些药物、酒精或违法药品引起,条件反射引起的烦恼,是一个延长的因素。

失眠了,怎么办?

消除影响睡眠的因素

心理因素使失眠慢性化

1.害怕失眠

2.想尽快入睡

3. 白天补眠

4. 日间情感挫折的投射

5. 社会成就价值的危机

6. 原发性失眠:性格易紧张、焦虑、敏感

如何排解心理压力

人人都有压力,适当的压力是成功的动力

身体是革命的本钱

凡事无悔、尽力就好

适当的倾诉和沟通

规律运动、自我放松

改变对事物的认识

向医生咨询

 

失眠的危害

1、判断能力降低,记忆力下降、创造力下降

2、情绪失控、注意力下降,导致意外

3、身体免疫力下降,对各种疾病的抵抗力减弱

4、长期失眠可引致抑郁、心脏病、脑中风等

5、45%车祸和50%工伤事故与缺觉有关!

失眠可以是精神疾病或躯体疾病的先兆征象


关于睡眠卫生?

在夜间看钟表,白天要尽量不打盹、午睡,卧床休息的时间要足够。

性生活:可促进男性睡眠,对女性睡眠尚无定论;

规律的运动:5点后不宜进行剧烈的运动;

身体被动受热:下午晚些时间热水浴、桑拿可以增加慢波睡眠 ;

卧室温度:稍微偏凉可能有助于睡眠,而温暖的房间会提高觉醒;

光线控制:在深夜要避免强光刺激,夜间如果醒来,不要开灯。可使用灯罩、窗帘或眼罩;

噪声控制:可使用耳塞、降噪声设备、毯子、窗帘或其他物品;

咖啡:在就寝之前的至少8小时内避免饮用 ;

饮酒:不用来助眠,酒虽然有镇静作用,但可以提高后半夜的觉醒 

饮水:在一天的较晚时间不宜过量,排尿会增加觉醒 ;

进食:过多或空腹,都可能会妨碍睡眠。在睡前2小时内,不进食难以消化的食物 ;

戒烟:尼古丁是一种兴奋剂,可以影响睡眠。

当然,医生建议卧室和床只用来睡觉和性生活,就寝时间尽可能规律,但只有在感到疲乏时再上床睡觉;如果在15-20分钟内无法入睡,应该离开,待感到睡意再回到床上;如果还是不能入睡,再重复上述步骤,如果必要的话,可以一晚重复多次;每天都要在固定的时间起床,不管晚间睡了多长时间。

失眠的认知行为治疗

打破恶性循环:过度担心通过一定的方法去改变患者的负性观念和不良的态度,而代之以健康、有效的观念、情感和行为 ;
能否入睡和夸大失眠的后果,会进一步引起生理和心理的觉醒,使失眠问题更加严重;
研究表明药物治疗不能改变患者对睡眠的错误观念和态度。

当然,失眠除了通过自身调节和外界的自我干预外。
例:
开天门:是运用各种推拿手法,作用于头面部的腧穴而产生作用的一种治疗方法。
适用范围:失眠、外感头痛、头晕头胀、神经衰弱,也可缓解疲劳。
禁忌症:凡头部有外伤、皮疹、血液病患者、过敏的患者禁用此法。

 

睡前呼吸放松训练

深呼吸,闭上眼睛,头部向前垂下。

用鼻子慢慢作深深吸气,使腹部和肺部先后舒张。

屏息片刻,用嘴巴慢慢呼气。

重复上述动作。慢慢张开眼睛。





常规体检须知常规体检须知
1、体检前三天,不能饮酒,会影响检查结果的准确性;
2、体检前两天,饮食宜清淡,不能吃动物肝脏、猪血等含铁高的食物,会影响血液检测结果
3、体检前一天,晚上8点之后禁食,晚上10…
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特殊体检须知特殊体检须知
1、做腹部CT查抄前必需禁食、禁水,以免形成伪影,影响CT图像质量。其他部位的CT查抄则不必禁食禁水。
2、心电图查抄:
查抄前应平静休息5分钟摆布,不能在跑步、饱餐、冷饮或抽烟后进行查抄,这些因素都可以导致心电图异常,从而影响对…
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