正常睡眠周期分5个阶段,每个周期90-110分钟 ,每晚有4-5个周期。
非快动眼睡眠(NREM):以浅睡眠和中等睡眠为主,可以伴有少量的深睡眠;
快动眼睡眠(REM) :以深睡眠为主,心率加快、呼吸急促、全身肌肉放松,往往有鲜明的梦。
1期睡眠:占总睡眠时间约5% ,处于半睡半醒之间 、眼球活动缓慢 、肌肉活动放缓易被唤醒;
2期睡眠:占总睡眠时间约50% ,大脑活动减慢 、呼吸均匀 、眼动停止;
3/4期睡眠:占总睡眠时间约25% ,对恢复体力起重要作用、肌肉活动消失很难唤醒;
快动眼睡眠:占总睡眠时间约20% ,大脑对白天的经验进行整合,往往有鲜明的梦境 ,呼吸加快、变浅、不规则、心率加快 、肢体肌肉彻底松弛 、眼球向各方向快速跳动。
睡眠的生理作用与稳定、完整的睡眠结构有关,因此任何形式的睡眠障碍,只要影响睡眠结构,均可能影响机体的生理功能。
最常见的睡眠障碍是各种形式的失眠、入睡障碍、醒转次数增加、早醒、浅睡眠等,均为睡眠结构稳定性与完整性产生影响。
只要白天精力旺盛就证明睡眠状态良好,睡眠充足。
睡眠的生理和心理功能
1、消除疲劳,恢复体力
2、保护人脑,保护中枢神经系统,恢复精力
3、促进发育,增强免疫功能
儿童的生长速度在睡时要比醒时快3倍,俗话说:“能睡的孩子长得快”,就是这个道理。
如果睡眠受到干扰,睡眠质量不高的话,生长激素的分泌就会减少,身高的增长也有可能受到影响。
4、美容皮肤,延缓衰老
睡眠过程中,皮肤表面分泌和清除过程加强,毛细血管循环增多,加快了皮肤的再生,可以预防皮肤早衰,使皮肤光滑、红润富有弹性。
什么是失眠?
1.有睡意上床后30分钟仍不能入睡
2.觉醒时间每晚超过30分钟,且白天有不适症状
过性失眠:最多持续几天,常由突然的压力或环境改变引起的。常见的突发因素包括:陌生的睡眠环境 、跨时区旅行、情景压力、 工作换班、药物作用、咖啡因、酒精、尼古丁、突然患病等;
短期失眠:最长时间不超过3周,常由下列较严重的因素引起: 患病、住院、感情创伤、疼痛,较大的生活压力: 婚姻、迁居、离婚等;
慢性失眠:时间超过3周,常与机体或感情疾患有关,常可有一些药物、酒精或违法药品引起,条件反射引起的烦恼,是一个延长的因素。
失眠了,怎么办?
消除影响睡眠的因素
心理因素使失眠慢性化
1.害怕失眠
2.想尽快入睡
3. 白天补眠
4. 日间情感挫折的投射
5. 社会成就价值的危机
6. 原发性失眠:性格易紧张、焦虑、敏感
如何排解心理压力
人人都有压力,适当的压力是成功的动力
身体是革命的本钱
凡事无悔、尽力就好
适当的倾诉和沟通
规律运动、自我放松
改变对事物的认识
向医生咨询
失眠的危害
1、判断能力降低,记忆力下降、创造力下降
2、情绪失控、注意力下降,导致意外
3、身体免疫力下降,对各种疾病的抵抗力减弱
4、长期失眠可引致抑郁、心脏病、脑中风等
5、45%车祸和50%工伤事故与缺觉有关!
失眠可以是精神疾病或躯体疾病的先兆征象
关于睡眠卫生?
不在夜间看钟表,白天要尽量不打盹、午睡,卧床休息的时间要足够。
性生活:可促进男性睡眠,对女性睡眠尚无定论;
规律的运动:5点后不宜进行剧烈的运动;
身体被动受热:下午晚些时间热水浴、桑拿可以增加慢波睡眠 ;
卧室温度:稍微偏凉可能有助于睡眠,而温暖的房间会提高觉醒;
光线控制:在深夜要避免强光刺激,夜间如果醒来,不要开灯。可使用灯罩、窗帘或眼罩;
噪声控制:可使用耳塞、降噪声设备、毯子、窗帘或其他物品;
咖啡:在就寝之前的至少8小时内避免饮用 ;
饮酒:不用来助眠,酒虽然有镇静作用,但可以提高后半夜的觉醒
饮水:在一天的较晚时间不宜过量,排尿会增加觉醒 ;
进食:过多或空腹,都可能会妨碍睡眠。在睡前2小时内,不进食难以消化的食物 ;
戒烟:尼古丁是一种兴奋剂,可以影响睡眠。
当然,医生建议卧室和床只用来睡觉和性生活,就寝时间尽可能规律,但只有在感到疲乏时再上床睡觉;如果在15-20分钟内无法入睡,应该离开,待感到睡意再回到床上;如果还是不能入睡,再重复上述步骤,如果必要的话,可以一晚重复多次;每天都要在固定的时间起床,不管晚间睡了多长时间。
失眠的认知行为治疗
打破恶性循环:过度担心通过一定的方法去改变患者的负性观念和不良的态度,而代之以健康、有效的观念、情感和行为 ;
能否入睡和夸大失眠的后果,会进一步引起生理和心理的觉醒,使失眠问题更加严重;
研究表明药物治疗不能改变患者对睡眠的错误观念和态度。
当然,失眠除了通过自身调节和外界的自我干预外。
例:开天门:是运用各种推拿手法,作用于头面部的腧穴而产生作用的一种治疗方法。
适用范围:失眠、外感头痛、头晕头胀、神经衰弱,也可缓解疲劳。
禁忌症:凡头部有外伤、皮疹、血液病患者、过敏的患者禁用此法。
睡前呼吸放松训练
深呼吸,闭上眼睛,头部向前垂下。
用鼻子慢慢作深深吸气,使腹部和肺部先后舒张。
屏息片刻,用嘴巴慢慢呼气。
重复上述动作。慢慢张开眼睛。